Ushqimet e pasura me hekur mund të ndihmojnë në parandalimin e anemisë dhe ruajtjen e niveleve të shëndetshme të hemoglobinës.
Funksionimi i mirë i organizmit dhe shëndeti i tij varet nga shumë faktorë dhe hekuri është padyshim një prej tyre. Ky mineral dhe lëndë ushqyese është jashtëzakonisht i rëndësishëm sepse luan një rol kyç në prodhimin e hemoglobinës, një proteinë në qelizat e kuqe të gjakut që mbart oksigjenin në të gjithë trupin.
Pa hekur të mjaftueshëm, njerëzit mund të përjetojnë lodhje, dobësi dhe vështirësi në përqendrim. Vlera ditore e hekurit për të rriturit është 8-18 mg (pa përfshirë gratë shtatzëna).
Ja cilat janë ushqimet që janë të pasura me këtë mineral:
Perime me gjethe jeshile
Perimet do të luajnë gjithmonë një rol në nivelet e shëndetshme të hekurit – veçanërisht zarzavatet me gjethe.
Për shembull, spinaqi ka shumë përfitime shëndetësore dhe shumë pak kalori. Përafërsisht 100 gram spinaq të papërpunuar përmban 2.7 mg hekur ose 15% të vlerës ditore.
Edhe pse ky është hekur jo-hem (që gjendet në burime bimore si bishtajoret, perimet dhe drithërat), i cili absorbohet dobët, spinaqi është gjithashtu i pasur me vitaminë C. Kjo është e rëndësishme sepse vitamina C përmirëson ndjeshëm përthithjen e hekurit.
Bishtajoret
Disa nga llojet më të zakonshme të bishtajoreve janë fasulet, thjerrëzat, qiqrat, bizelet dhe soja, dhe ato janë një burim i shkëlqyer hekuri, veçanërisht për vegjetarianët.
Përveç hekurit, bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë i folatit, magnezit dhe kaliumit. Përveç kësaj, ato mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
Bishtajoret janë të larta në fibra të tretshme, të cilat mund të rrisin ngopjen, të zvogëlojnë marrjen e kalorive dhe të nxisin bakteret e shëndetshme të zorrëve, të cilat ndikojnë në peshën, inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve kronike.
Jo vetëm që do të merrni mjaftueshëm hekur nëpërmjet tyre, por do të ndikoni edhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Farat e kungullit
Farat e kungullit janë një rostiçeri e shijshme dhe një burim i mirë i vitaminës K, zinkut dhe manganit. Ato janë gjithashtu ndër burimet më të mira të magnezit, i cili shpesh mungon në dietë.
Çokollatë e zezë
Çokollata e zezë, veçanërisht ajo që përmban një përqindje të lartë të kakaos (rreth 70% ose më shumë), mund të përmbajë sasi të konsiderueshme hekuri.
Për shembull, 100 gramë çokollatë të zezë mund të përmbajnë midis 12 dhe 17 mg hekur, që është afërsisht 60-90% e kërkesës ditore për hekur për të rriturit. Prandaj është mirë të konsumoni çokollatë me të paktën 70% kakao për të marrë përfitimin maksimal.
Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se çokollata ka një efekt të dobishëm në kolesterol dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru.
Por si çdo ushqim, është e rëndësishme ta konsumoni atë në moderim për shkak të përmbajtjes së lartë të kalorive dhe yndyrës.
Kuinoa
Quinoa është një nga kokrrat më të gjithanshme, e pasur jo vetëm me proteina, por edhe me hekur.
Një filxhan me quinoa të gatuar përmban 15% të sasisë së rekomanduar ditore të hekurit, që do të thotë se sa më shumë ta përfshini në vaktet tuaja të preferuara, aq më shumë hekur do të merrni.